Hur man lagar din trasiga pandemihjärna

Nicholas Ortega

Orgierna är tillbaka. Eller det är åtminstone vad annonsörer vill att du ska tro. Ett reklam för tuggummi -vars försäljningen tog fart under 2020 för vem bryr sig om hur din andedräkt luktar när du bär en mask – skildrar slutet av pandemin som ett häftigt fritt för alla med människor som omfamnar på gatorna och pysslar i parker.

Kuriositet · MIT Technology Review | Hur man lagar din trasiga pandemihjärna

Verkligheten är lite annorlunda. Amerikaner kommer långsamt ur pandemin, men när de dyker upp igen finns det fortfarande mycket trauma att bearbeta. Det är inte bara våra familjer, våra samhällen och våra jobb som har förändrats; våra hjärnor har också förändrats. Vi är inte samma människor som vi var för 18 månader sedan.

Den här historien var en del av vårt septembernummer 2021

• Se resten av frågan
• Prenumerera

Under vintern 2020, mer än 40 % av amerikaner rapporterade symtom på ångest eller depression, dubbla kursen föregående år. Den siffran sjönk till 30 % i juni 2021 när vaccinationerna steg och fallen av covid-19 minskade, men det gör fortfarande att nästan en av tre amerikaner kämpar med sin mentala hälsa. Förutom diagnoserbara symtom rapporterade många människor att de upplevde pandemisk hjärndimma, inklusive glömska, koncentrationssvårigheter och allmän otydlighet.

Nu är frågan, kan våra hjärnor förändras tillbaka? Och hur kan vi hjälpa dem att göra det?

Hur stress påverkar hjärnan

Varje upplevelse förändrar din hjärna, antingen hjälper det dig att få nya synapser – kopplingarna mellan hjärnceller – eller gör att du tappar dem. Detta är känt som neuroplasticitet, och det är hur våra hjärnor utvecklas genom barndomen och tonåren. Neuroplasticitet är hur vi fortsätter att lära oss och skapa minnen även i vuxen ålder, även om våra hjärnor blir mindre flexibla när vi blir äldre. Processen är avgörande för inlärning, minne och allmän sund hjärnfunktion.

Men många upplevelser gör också att hjärnan tappar celler och kopplingar som du ville eller behövde behålla. Till exempel kan stress – något nästan alla upplevde under pandemin – inte bara förstöra befintliga synapser utan också hämma tillväxten av nya.

Ett sätt att stressa detta är genom att utlösa frisättningen av hormoner som kallas glukokortikoider, framför allt kortisol. I små doser hjälper glukokortikoider hjärnan och kroppen att reagera på en stressfaktor (tänk: kamp eller flykt) genom att ändra hjärtfrekvens, andning, inflammation och mer för att öka ens chanser att överleva. När stressfaktorn är borta minskar hormonnivåerna. Med kronisk stress försvinner dock aldrig stressfaktorn, och hjärnan förblir översvämmad med kemikalier. På lång sikt kan förhöjda nivåer av glukokortikoider orsaka ändringar som kan leda till depression, ångest, glömska och ouppmärksamhet.

Forskare har inte direkt kunnat studera dessa typer av fysiska hjärnförändringar under pandemin, men de kan dra slutsatser från de många mentalvårdsundersökningar som gjorts under de senaste 18 månaderna och vad de vet om stress och hjärnan från år av tidigare forskning.

Till exempel, visade en studie att människor som upplevde ekonomiska stressfaktorer, som att förlora jobb eller ekonomisk osäkerhet, under pandemin var mer benägna att utveckla depression. Ett av de områden i hjärnan som drabbas hårdast av kronisk stress är hippocampus, som är viktigt för både minne och humör. Dessa ekonomiska stressfaktorer skulle ha översvämmat hippocampus med glukokortikoider i månader, skadat celler, förstört synapser och i slutändan krymper regionen . En mindre hippocampus är ett av kännetecknen för depression.

Relaterad berättelse

Vad du behöver veta om amerikanskt vaccin på din telefon

Hur och var du kan behöva visa digitala vaccinbevis – och hur den större bilden ser ut för covid-uppgifter och appar.

Kronisk stress kan också förändra den prefrontala cortexen, hjärnans verkställande kontrollcenter och amygdala, rädsla och ångestnavet. För många glukokortikoider för länge kan försämra förbindelserna både inom den prefrontala cortexen och mellan den och amygdala. Som ett resultat förlorar den prefrontala cortex sin förmåga att kontrollera amygdala, vilket lämnar rädsla och ångestcentrum att köra okontrollerat. Detta mönster av hjärnaktivitet (för mycket aktivitet i amygdala och inte tillräckligt med kommunikation med den prefrontala cortex) är vanligt hos personer som har posttraumatisk stressyndrom (PTSD), ett annat tillstånd som ökade under pandemin, särskilt bland främre sjukvårdspersonal .

Den sociala isolering som pandemin orsakade var sannolikt också skadlig för hjärnans struktur och funktion. Ensamhet har kopplats till minskad volym i hippocampus och amygdala, samt minskad anslutning i prefrontala cortex. Kanske inte överraskande upplevde människor som bodde ensamma under pandemin högre frekvenser av depression och ångest.

Slutligen påverkar skador på dessa hjärnområden människor inte bara känslomässigt utan också kognitivt. Många psykologer har tillskrivit pandemisk hjärndimma till kronisk stresss inverkan på den prefrontala cortex, där det kan försämra koncentrationen och arbetsminnet.

Reverseringstid

Så det är de dåliga nyheterna. Pandemin drabbade våra hjärnor hårt. Dessa negativa förändringar kommer i slutändan till en stressinducerad minskning av neuroplasticitet - en förlust av celler och synapser istället för tillväxten av nya. Men misströsta inte; det finns några goda nyheter. För många människor kan hjärnan spontant återställa sin plasticitet när stressen försvinner. Om livet börjar återgå till det normala, så kan våra hjärnor det också.

I många fall avtar faktiskt förändringarna som inträffar med kronisk stress med tiden, säger James Herman, professor i psykiatri och beteendevetenskaplig neurovetenskap vid University of Cincinnati. På hjärnans nivå kan du se en vändning av många av dessa negativa effekter.

'Om du skapar för dig själv en mer berikad miljö där du har fler möjliga input och interaktioner och stimuli, då kommer [din hjärna] att svara på det.'

Rebecca Price, docent i psykiatri och psykologi vid University of Pittsburgh

Med andra ord, när din rutin återgår till sitt pre-pandemiska tillstånd bör din hjärna också göra det. Stresshormonerna kommer att avta när vaccinationerna fortsätter och ångesten för att dö av ett nytt virus (eller döda någon annan) avtar. Och när du vågar dig ut i världen igen, kommer alla de små sakerna som brukade göra dig glad eller utmanade dig på ett bra sätt att göra det igen, och hjälpa din hjärna att reparera de förlorade kopplingarna som dessa beteenden en gång hade byggt upp. Till exempel, precis som social isolering är dåligt för hjärnan, är social interaktion särskilt bra för den. Människor med större sociala nätverk har mer volym och anslutningar i prefrontal cortex , amygdala och andra hjärnregioner.

Även om du inte känner för att umgås igen just nu, kanske pressa dig själv lite ändå. Gör inte något som känns osäkert, men det finns en aspekt av att fejka det tills du klarar av att behandla någon psykisk sjukdom. I kliniskt tal kallas det beteendeaktivering , som betonar att komma ut och göra saker även om du inte vill. Till en början kanske du inte upplever samma känslor av glädje eller kul som du brukade få av att gå till en bar eller grilla på bakgården, men om du håller fast vid det kommer dessa aktiviteter ofta att börja kännas lättare och kan hjälpa till att lyfta känslor av depression .

Rebecca Price, docent i psykiatri och psykologi vid University of Pittsburgh, säger att beteendeaktivering kan fungera genom att berika din miljö, vilket forskarna vet leder till tillväxt av nya hjärnceller , åtminstone i djurmodeller. Din hjärna kommer att reagera på miljön som du presenterar för den, så om du befinner dig i en eftersatt, icke-berikad miljö för att du har suttit ensam hemma, kommer det förmodligen att orsaka vissa minskningar i de vägar som är tillgängliga, hon säger. Om du skapar för dig själv en mer berikad miljö där du har fler möjliga input och interaktioner och stimuli, då kommer [din hjärna] att svara på det. Så gå upp ur soffan och kolla in ett museum, en botanisk trädgård eller en utomhuskonsert. Din hjärna kommer att tacka dig.

Träning kan hjälpa till också. Kronisk stress utarmar nivåerna av en viktig kemikalie som kallas hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF), som hjälper till att främja neuroplasticitet. Utan BDNF är hjärnan mindre kapabel att reparera eller ersätta de celler och kopplingar som går förlorade på grund av kronisk stress. Träning ökar nivåerna av BDNF, särskilt i hippocampus och prefrontal cortex, vilket åtminstone delvis förklarar varför träning kan öka både kognition och humör.

BDNF hjälper inte bara nya synapser att växa, utan det kan också hjälpa till att producera nya neuroner i hippocampus. I decennier trodde forskare att neurogenes hos människor upphörde efter tonåren, men nyare forskning har visat tecken på neurontillväxt långt upp i åldern (även om problemet fortfarande är kvar hett omtvistad ). Oavsett om det fungerar genom neurogenes eller inte, har träning gång på gång visat sig förbättra människors humör, uppmärksamhet och kognition; vissa terapeuter ordinerar det till och med för att behandla depression och ångest. Dags att gå ut och börja svettas.

Vänd dig till behandling

Det finns en hel del variation i hur människors hjärnor återhämtar sig från stress och trauma, och alla kommer inte att studsa tillbaka från pandemin så lätt.

Vissa människor verkar bara vara mer sårbara för att komma in i ett kroniskt tillstånd där de fastnar i något som depression eller ångest, säger Price. I dessa situationer kan terapi eller medicinering krävas.

Vissa forskare tror nu att psykoterapi för depression och ångest fungerar åtminstone delvis genom förändrad hjärnaktivitet , och att få hjärnan att elda i nya mönster är ett första steg för att få den att koppla in nya mönster. A granskningspapper som utvärderade psykoterapi för olika ångeststörningar fann att behandlingen var mest effektiv hos personer som visade mer aktivitet i den prefrontala cortexen efter flera veckors terapi än de gjorde tidigare - särskilt när området utövade kontroll över hjärnans rädslacenter.

Andra forskare försöker förändra människors hjärnaktivitet med hjälp av videospel. Adam Gazzaley, professor i neurologi vid University of California, San Francisco, utvecklade det första hjärnträningsspelet som fick FDA-godkännande för sin förmåga att behandla ADHD hos barn. Spelet har också visat sig förbättra uppmärksamheten span hos vuxna. Dessutom avslöjade EEG-studier större funktionell anslutning som involverar den prefrontala cortex, vilket tyder på en ökning av neuroplasticitet i regionen.

Nu vill Gazzaley använda spelet för att behandla människor med pandemisk hjärndimma. Vi tror att när det gäller covid-återhämtning finns det en otrolig möjlighet här, säger han. Jag tror att uppmärksamhet som ett system kan hjälpa över hela bredden av tillstånd och symtom som människor lider av, särskilt på grund av covid.

Relaterad berättelse

Denna familj samlade in miljoner för att få experimentell genterapi för sina barn

Biljoner virus injicerades i hjärnan på Benny Landsman i ett försök att behandla en sällsynt nervsjukdom.

Medan effekterna av hjärnträningsspel på mental hälsa och neuroplasticitet fortfarande är kvar upp till debatt , det finns gott om bevis för fördelarna med psykoaktiva mediciner. 1996 var psykiatern Yvette Sheline, nu professor vid University of Pennsylvania, den första som visade att personer med depression hade betydligt mindre hippocampi än icke-deprimerade, och att storleken på den hjärnregionen var relaterad till hur länge och hur allvarligt de hade varit deprimerade. Sju år senare fann hon att om människor med depression tog antidepressiva , hade de mindre volymförlust i regionen.

Den upptäckten förändrat många forskares perspektiv om hur traditionella antidepressiva medel, särskilt selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), hjälper människor med depression och ångest. Som deras namn antyder, riktar SSRI-preparat det neurokemiska serotoninet, vilket ökar dess nivåer i synapser. Serotonin är involverat i flera grundläggande kroppsfunktioner, inklusive matsmältning och sömn. Det hjälper också till att reglera humöret, och forskarna har länge antagit att det var så läkemedlen fungerade som antidepressiva. Ny forskning tyder dock på att SSRI också kan ha en neuroplastisk effekt genom ökar BDNF , särskilt i hippocampus, vilket kan hjälpa till att återställa en sund hjärnfunktion i området. Ett av de senaste antidepressiva medlen som godkänts i USA, ketamin , verkar också öka BDNF-nivåerna och främja synapstillväxt i hjärnan, vilket ger ytterligare stöd för neuroplasticitetsteorin.

Nästa frontlinje inom läkemedelsforskning för psykisk ohälsa involverar experimentella psykedelika som MDMA och psilocybin, den aktiva ingrediensen i hallucinogena svampar. Vissa forskare tror att dessa läkemedel också förbättrar plasticiteten i hjärnan och, när de kombineras med psykoterapi, kan de vara en kraftfull behandling.

Alla förändringar i våra hjärnor från det senaste året är inte negativa. Neuroforskaren David Eagleman, författare till boken Livewired: The Inside Story of the Ever-Changing Brain , säger att några av dessa förändringar faktiskt kan ha varit fördelaktiga. Genom att tvinga oss ur våra hjulspår och ändra våra rutiner kan pandemin ha fått våra hjärnor att sträcka sig och växa på nya sätt.

De senaste 14 månaderna har varit fulla av massor av stress, ångest, depression - de har varit riktigt hårda för alla, säger Eagleman. Det lilla silverfodret är ur hjärnans plasticitetssynpunkt, eftersom vi har utmanat våra hjärnor att göra nya saker och hitta nya sätt att göra saker på. Om vi ​​inte hade upplevt 2020, skulle vi fortfarande ha en gammal intern modell av världen, och vi skulle inte ha pressat våra hjärnor att göra de förändringar de redan har gjort. Ur en neurovetenskaplig synvinkel är detta det viktigaste du kan göra – att ständigt utmana det, bygga nya vägar, hitta nya sätt att se världen.

---

Hur du hjälper din hjärna att hjälpa sig själv

Även om allas hjärnor är olika, prova dessa aktiviteter för att ge din hjärna den bästa chansen att återhämta sig från pandemin.

1. Gå ut och umgås. Människor med större sociala nätverk har mer volym och anslutning i prefrontal cortex , amygdala och andra hjärnregioner.
2. Försök att träna. Träning ökar nivåerna av ett protein som kallas BDNF som hjälper till att främja neuroplasticitet och kan till och med bidra till tillväxten av nya neuroner.
3. Prata med en terapeut. Terapi kan hjälpa dig att se dig själv från ett annat perspektiv, och att ändra dina tankemönster kan förändra dina hjärnmönster.
4. Berika din miljö. Ta dig ur din pandemiska hjulspår och stimulera din hjärna med en resa till museet, en botanisk trädgård eller en utomhuskonsert.
5. Ta några droger - men se till att de är utskrivna! Både klassiska antidepressiva läkemedel, som SSRI, och mer experimentella som ketamin och psykedelika tros delvis fungera genom att öka neuroplasticiteten.
6. Stärk din prefrontala cortex genom att utöva din självkontroll. Om du inte har tillgång till ett (FDA-godkänt) uppmärksamhetshöjande videospel kan meditation ha en liknande fördel.
<

Dölj