211service.com
Hur man håller sig frisk när världen blir galen
Amrita Marino
Ta ett djupt andetag. Berätta nu... hur mår du? Det finns inga fel svar, och ingen annan behöver veta. Ge din dag ett poäng av 10 om du inte kan komma på rätt ord. Ännu bättre, skriv ner det. Ställ in en påminnelse om att skriva ner hur du mår varje dag. Nu har du startat en stämningsdagbok.
Dessa typer av tekniker är vanligtvis reserverade för terapeutens stol. Men med ångesten stigande under pandemin och många psykologer som inte är villiga att ta nya klienter under lockdown, måste vi få folk hjälp nu, innan stressen de känner spiralerar till något värre. En lösning kan vara att lära dem hur de kan hjälpa sig själva – praktiskt taget. (Bläddra till botten för att få en lista med tips för att hålla dig lugn under krisen.)
Mer om coronaviruset
Vår viktigaste täckning av covid-19 är gratis, inklusive:
Vad är flockimmunitet?
Hur fungerar coronaviruset?
Vilka är de potentiella behandlingarna?
Vilka läkemedel fungerar bäst?
Vad är det rätta sättet att göra social distansering?
Andra vanliga frågor om coronaviruset
---
Nyhetsbrev: Coronavirus Tech Report
Zoomshow: Radio Corona
Se även:
All vår covid-19 täckning
Covid-19 specialnummer
Klicka här för att prenumerera och stödja vår ideella journalistik.
Scenen tycks vara redo för en global psykisk hälsokris. Nästan hälften av amerikanerna säger att coronakrisen skadar deras mentala hälsa, enligt Kaiser Family Foundation . Stressnivåerna är till och med högre än de var under lågkonjunkturen 2009 Washington Post omröstning hittades.
Det är inte förvånande. Så många av pelarna som håller oss friska har störtats: vi är begränsade till våra hem, oförmögna att se många av de människor vi älskar; pengar och hälsobekymmer finns i överflöd; nyheterna är som en katastroffilm; vår sömn störs. Inte bara är pandemin utanför vår kontroll, utan det finns ingen tydlig, identifierbar slutpunkt. Båda dessa faktorer är kända utlösare för ångest som kan utvecklas till något allvarligare, såsom depression eller missbruk.
Vänd dig till apparna
Men ångest är behandlingsbar och hanterbar – även när allt du har är din smartphone. För många människor är deras första kontaktpunkt en mindfulness- och meditationsapp som Headspace eller Calm. För några dollar i månaden erbjuder dessa guidad meditation för nybörjare, andningsövningar och handledning om en rad ämnen som är avsedda att lindra stress. Dessa appar har bara börjat studeras under de senaste åren, men bevis som stöder deras användning dyker upp. Forskare från Carnegie Mellon University fann att regelbunden användning av en mindfulness-app kan hjälpa människor att känna sig mindre stressade. Annan CMU-studie fann att det kan minska ensamheten. En studie publicerad i Natur drog slutsatsen att meditationsappar kan öka ungdomars förmåga att fokusera och komma ihåg. Det finns få bevis för att dessa appar kan vara lika transformerande för mental hälsa som terapi, men de kan räcka för vissa.
Rachel White, en 34-årig New Yorker som arbetar inom tekniken, säger att en meditationsapp drog henne tillbaka från randen av ett sammanbrott. Jag lämnade inte min lägenhet under den första månaden av låsningen. Jag hörde konstant sirener och var rädd för att gå ut. Det blev helt överväldigande. Allt blev för mycket, säger hon. För att klara det skulle hon ligga i sängen och stirra i taket. Jag visste att jag var tvungen att göra saker, men min hjärna lät mig inte, minns hon att den stängdes av. Det var katalysatorn som fick mig att ladda ner Calm.
Hon hade aldrig provat guidad meditation eller en app för mental hälsa tidigare. Utan det tror hon att hennes psykiska hälsa hade försämrats ytterligare. Jag har gått från en allmän känsla av rädsla och panik till att acceptera att det som händer är utom min kontroll. Jag har anpassat vad jag kan för att förbättra min egen hälsa, och jag gör långsiktiga förändringar som kommer att göra mig bättre ställd, säger hon.
För dem som vill ha mer finkorniga, kvantifierade detaljer finns det mer komplex programvara som t.ex NeuroFlow och Tveka inte . Dessa appar övervakar människors humör, sömn, stress och smärtnivåer för att hjälpa dem att urskilja mönster i vad som hjälper deras mentala hälsa – och vad som skadar den. De ger sedan personliga lektioner för att hjälpa människor att bättre försörja sig själva. Båda apparna rapporterar en ökad efterfrågan. Men även NeuroFlows egen vd, Christopher Molaro, medger att det inte kommer att vara rätt för alla. Det finns ingen silverkula för människors psykiska hälsa. Det är en så komplex och utbredd fråga, säger han.
Träna om din hjärna
Vissa appar har skapats specifikt för ångest kopplad till coronavirus. Covid Coach inkluderar meditations- och andningsövningar, verktyg för att spåra ångest och humör, och tips på resurser för människor som behöver hjälp med våld i hemmet, missbruk och andra frågor. Den skapades av National Center for PTSD, en del av US Department of Veterans Affairs, men är öppen och tillgänglig för alla, gratis. En annan app som lanserades under pandemin, kallad Klarhet , uppmanar användare att checka in och sätta en poäng för deras humör varje dag. Liksom Covid Coach innehåller den skräddarsydda resurser om hur man håller sig bra under de stressiga tider vi befinner oss i, hämtade från Storbritanniens National Health Service och mental hälsa välgörenhet.
Av alla insatser som har studerats för ångest, kognitiv beteendeterapi är guldmyntfoten . Det har en mer positiv långsiktig effekt än att ta någon av de vanligaste läkemedlen. Ännu bättre, det ger fortfarande fördelar när det nås online eller genom självlärande. Till exempel, en randomiserad kontrollstudie genomfördes 2014 av 114 tonåringar som diagnostiserats med ångest och fann att internetlevererat och personligt KBT var lika effektivt. Detta är särskilt goda nyheter när man tänker på den covid-inducerade bristen på tider för psykoterapi.
Att föra KBT till massorna är tanken bakom en gratis sexdelad onlinekurs som heter Hjälpare , skapad av en grupp brittiska psykologer. Helpers syftar till att utrusta människor med strukturerade sätt att diskutera sorg, ensamhet, ångest och andra svåra känslor med sina vänner, familjer och grannar. Människor kan bilda grupper med andra om de vill, eller gå igenom kursen på egen hand. Den är baserad på principerna för kliniskt bevisade terapityper som KBT och acceptans- och engagemangsterapi (en form av terapi som hjälper dig att omfamna tankar snarare än att bekämpa dem). Det är inte den enda kursen där ute baserad på kliniska metoder – andra onlineresurser inkluderar ACT Companion , eCBT , och Woebot .
Vi måste låta folk veta att dessa svårigheter inte betyder att de är galna, säger webbdesignern Simon Fox, som hade idén till Helpers.
Även hjälpare kommer dock inte att kunna fånga alla. Det står uttryckligen att det inte är till för personer som är i svår nöd, eller som har tankar på att skada sig själva eller andra. Människor som känner att de inte orkar bör vända sig till sin lokala psykvård. Och, som alla dessa appar och verktyg, är den inte tillgänglig för personer utan tillgång till internetanslutna enheter.
Men alla dessa produkter utnyttjar en lockande idé: att få fler människor att proaktivt ta hand om sin mentala hälsa. Fox hoppas att vi kan använda pandemin som en möjlighet att ytterligare avstigmatisera mentalvården och hjälpa till att bygga upp människors motståndskraft. Det här kan vara en chans att odla din egen verktygslåda för att hantera svåra saker, säger han. Det handlar inte om att inte känna saker, utan det handlar om att anpassa sig och ha mer mentala resurser för att hantera de krav du ställs inför.
Naturligtvis är psykisk ohälsa inte ny eller unik för coronavirus. Och några av våra reaktioner på pandemin är kanske inget att oroa sig för, säger psykologen Kiana Azmoodeh. Att kämpa sig igenom detta – att känna sig stressad, orolig och låg – är inte i och för sig ett diagnoserbart psykiskt tillstånd, säger hon. Det är en stressig tid och stress är ett lämpligt svar.
En checklista med saker som hjälper mot ångest
- Lägga märke till när du är orolig, och var snäll och medkännande mot dig själv. Det här är en svår tid; det är logiskt att du kanske är mer orolig.
- Fokusera på det som är i din kontroll . Ta reda på vad som är en hypotetisk oro (du kan inte göra något åt det) och vad som är ett verkligt problem (behöver en lösning nu).
- Fokusera om på nuet . Fokusera på ditt andetag, eller på att använda dina fem sinnen .
- Delta i aktiviteter som du tycker är meningsfulla och roliga. Det kan inkludera musik, promenader, läsning, bad, hushållssysslor eller samtal med vänner och familj.
- Lägg märke till och begränsa dina orostriggers. Om nyheterna gör dig orolig, begränsa din konsumtion.
- Öva tacksamhet. Skriv upp de saker du var tacksam för den dagen: till exempel solen sken.
- Håll en rutin och håll dig mentalt och fysiskt aktiv.
(Sammanställd åt oss av psykologen Elizabeth Woodward med hjälp av vägledning från Storbritanniens NHS.)