Jag försökte hacka min sömnlöshet med teknik. Här är vad som fungerade.

Konceptuell illustration av en kvinna som fångar z i ett nät som ser ut som en smartphone. Rose Wong

Jag slutade sova när jag var 18.

Jag hade precis kommit till college, efter att ha flyttat från en liten by till en stor stad för första gången i mitt liv. London var högljutt och hektiskt. Jag bodde i en sovsal med en massa människor som jag inte kände. Det fanns ett sjukhus i närheten med sirener som gick igång hela tiden. Jag var stressad.

Jag utvecklade sömnlöshet. Jag slängde och vände mig, kväll efter kväll. Ju mer jag jagade sömnen, desto mer verkade det gäcka mig. När det var som värst kände jag att jag nästan inte hade sovit på nästan två veckor. Till slut var jag tvungen att ta sömnmedicin i nästan en månad för att få mig tillbaka till sken av en ordentlig rutin. Spola framåt till idag, och även om jag i allmänhet sover gott, kommer sömnlösheten ibland tillbaka och förföljer mig.

Jag är långt ifrån ensam: ungefär en fjärdedel av amerikaner upplever akut sömnlöshet varje år, en statistik som replikeras på andra håll i världen. Bara i USA är det 82 miljoner människor som kämpar med sömn.

Med tanke på dessa siffror är det inte konstigt att det finns så många tekniska startups i hopp om att tjäna pengar genom att fixa sömn för drabbade. Efter en period av särskilt svår sömnlöshet bestämde jag mig för att ge några av dem en chans. Kanske kan en av de sömntekniska produkterna på marknaden vara ett bättre alternativ än att bara tappa piller.

Även om du inte har sömnlöshet, finns det fortfarande en anständig chans att du inte får tillräckligt med sömn. Hur mycket vi behöver varierar från person till person, men en översiktsstudie från 2016 avslutade att de flesta vuxna behöver mer än sju timmars sömn per natt. Allt mindre än så är förknippat med en ökad risk för bland annat fetma, demens, diabetes och hjärtsjukdomar. Antalet amerikaner som får sex timmars sömn eller mindre varje natt stiger , dock.

När du stör din sömn på lång sikt börjar det urholka din hälsa på många, många sätt, säger Michael Twery, chef för US National Center on Sleep Disorders Research.

Utöver det förstår vi förvånansvärt lite om sömn. Till exempel har vi ingen aning om varför vissa människor sover bra och andra dåligt, säger Jamie Zeitzer, docent vid Stanford Universitys centrum för sömnvetenskap och medicin.

Vad vi vet är att det inte bara är mängden sömn som räknas. Typen av sömn är också viktig: vi behöver en blandning av djup, lätt och REM-sömn (snabb ögonrörelse—det sista steget innan du vaknar). En hel sömncykel avslutas var 90:e minut, och vi behöver ungefär fem av dessa cykler per natt för att vara ordentligt utvilade. Det beror på att cyklerna skiljer sig under natten: tidiga cykler inkluderar mer djup sömn, och vi har mer REM-sömn i de senare stadierna. God sömn innebär också sömneffektivitet: att sova under större delen av tiden i sängen.

Så hur vet du att du får rätt sort?

Det är där sömnspårningsprylar kan hjälpa. Om du går till en läkare som klagar över sömnlöshet är en av de första frågorna de kommer att ställa exakt hur mycket du sover. Om du inte vet det, hur kan du då vara säker på att du verkligen har ett problem? Vi föreslår att folk använder en sömndagbok eller använder teknik för att spåra sin sömn, säger Twery.

Som en allmän regel använder sömnspårare din rörelse som en proxy för att uppskatta hur stor del av natten du sov. Jag hade faktiskt aldrig loggat min sömn på det här sättet; istället förlitade jag mig på att göra grova beräkningar i mitt huvud. Men idén är övertygande, särskilt för teknikinriktade typer, så jag bestämde mig för att spåra var där jag skulle börja. Ett av de enklaste sätten att göra detta är en sömnspårsmatta som du lägger under din madrass.

Sömn är som en katt. Det kommer bara till dig om du ignorerar det.

En av de mest sålda mattorna är gjord av ett franskt företag Withings . Den använder inbyggda trycksensorer för att spåra hur länge och hur djupt du sover, din puls och ditt snarkande (det finns en mikrofon inuti mattan, som jag stängde av efter den första natten - nej tack).

Den första natten, mycket medveten om att min sömn (eller brist på den) skulle spåras och göras poäng, slängde jag och vände mig, upprepade gånger och tänkte på data som skulle produceras. Mattan gav mycket data, men inget av det var särskilt användbart, eftersom det inte kunde skilja mellan min man och mig. Den lades ner efter en vecka.

Jag behövde något som spårade mig, och bara mig.

Kanske var Oura-ringen svaret. Det är ett sensorpackat, tjockt band som du bär på fingret. Den är avsedd att bäras 24/7 och har en accelerometer som övervakar rörelser, sensorer för att spåra din temperatur och infraröda lysdioder som mäter din puls. Det är mindre krångligt än att bära en smart klocka. Data presenteras i en serie instrumentpaneler i en snygg app. Det verkar korrekt: det berättade för mig att jag sov i ungefär sju timmar de flesta nätter, växlade mellan djup, lätt och REM-sömn, med några sträckor av att vara helt vaken.

Men om inte en enhet övervakar din hjärnaktivitet, kan den faktiskt inte säga i vilket skede av sömn du befinner dig, säger psykologen Elizabeth Woodward. Ringar, klockor eller mattor, som använder rörelse som en proxy, är helt enkelt inte tillräckligt pålitliga.

Det lämnade det sista spårningsalternativet: Dreem pannband. Det är en av de enda sömnspårarna på marknaden som använder den så kallade guldstandarden för sömnövervakning som används i laboratoriet: elektroder placerade längs din panna, som registrerar din hjärnaktivitet med hjälp av ett EEG. En annan, ringde Sleep Shepherd , använder samma koncept.

Dreem

De ser båda löjliga ut. Konceptet är dock gångbart, enligt Woodward. Hon säger att kliniska prövningar som nu genomförs med sömnspårande pannband har visat lovande tidiga resultat. Dreem säger att den har fem EEG-sensorer. Det kommer inte att vara perfekt, men det kan ge en bra uppfattning om dina sömnstadier, säger hon.

Uppgifterna från Dreems pannband överensstämde med hur mycket jag trodde jag hade sovit. Men att sova med pannband på varje natt är inget jag känner för att stå ut med på lång sikt. Och ärligt talat, jag är inte säker på vad jag ska göra med informationen om sömnstadier ändå, utöver att gå och lägga mig i en anständig tid och undvika koffein senare på dagen, vilket jag redan gör.

Dreem kräver också att du använder en app och trycker på en sömnstartad knapp när du går och lägger dig. Detta innebar att jag var tvungen att lämna min smartphone på över natten (före detta experiment tenderade jag att stänga av den från cirka 20.00 till 21.00 och framåt). Det här kändes som ett steg bakåt. Dreem pannband kan vara användbart för vissa människor, men inte för mig.

Det finns dock en potentiell fördel med Dreem: den kan tillåta dig att övervakas av läkare hemma istället för att kräva att du sover i ett laboratorium medan du utvärderas, berättade Twery för mig. Detta kan vara användbart för att diagnostisera allvarliga störningar som sömnapné, säger Woodward.

Nackdelen med så mycket av denna spårningsteknologi är att den uppmuntrar dig att se sömn som något som kan fixas, eller en gamifierad process du kan vinna eller göra bra mål på. För en sömnlös som mig är det kontraproduktivt. Faktum är att det nu finns ett ord för en ohälsosam besatthet av din sömnstatistik: ortosomni.

Vi vill att sömnlösa ska sluta fokusera på siffrorna, förklarar Zeitzer. Så istället för att fortsätta att vara besatt av att spåra antalet timmars sömn jag får, bestämde jag mig för att se om några andra typer av tekniska produkter där ute kan hjälpa.

'Det finns nu ett ord för en ohälsosam besatthet av din sömnstatistik: ortosomni.'

Många studier (om än med mycket små urvalsstorlekar) har kommit fram till att ljusterapi kan hjälpa mot sömnlöshet. Det är vettigt: vi är trots allt djur och våra dygnsrytmer styrs av en liten bit av vår hjärna som reagerar på ljus och mörker. Med tanke på bevisen verkade det värt ett försök.

Så jag provade en Lumie sunrise simulering väckarklocka. Du ställer in den tid du vill vakna, och ljuset på toppen av klockan lyser mycket gradvis under en halvtimme innan den tiden. Klockan är populär bland idrottare: den används av Premier League-fotbollsspelare, cyklister och det brittiska simlaget. Jag gillade det, eftersom det verkade göra att vakna mycket mindre av ett ryck. Och att vakna vid ungefär samma tid varje morgon är en metod som ofta rekommenderas som ett sätt att övervinna sömnlöshet. Lumie är en målvakt, men det hjälper inte riktigt med att få mig att sova i första hand, eller få mig att somna om om jag vaknar på natten. Det hjälper mig bara på ett litet sätt att hantera effekterna av att inte sova tillräckligt.

SOMNOX

Vi vet dock alla att avkoppling hjälper oss att förbereda oss för sömnen. Gå in i Somnox. Det är en $599 njurbönformad robot designad för att hjälpa användare att slappna av när de myser och synkroniserar med den medan den försiktigt andas in och ut. Somnox påståenden att andas i takt med roboten kommer att låta dig nå ett meditativt sinnestillstånd, vilket gör det lättare att glida iväg. Det ger inga bevis för detta. Kanske fungerar sömnroboten för vissa människor. Det gjorde det inte för mig. Den var stel och utpräglat icke-gosig. Att andas i takt med det kom inte naturligt. Det gick på hyllan.

Jag kom på mig själv, gråögd vid 03:00, och googlade fördelarna med vikta filtar. Tanken är att det milda men fasta trycket minskar kortisolet och ökar dopamin, serotonin , och melatonin – hormoner som främjar avslappning och talar om för våra hjärnor att det är dags att sova. Ett par vänner svär vid dem. Överklagandet är inte svårt att se - men hårda bevis för att de arbetar för sömnlöshet är knappa.

Hela tiden jag testade dessa prylar fann jag att min sömn försämrades. Mina ångestnivåer gick upp, nästan oundvikligt: ​​stresshormonet kortisol minskar med god sömn, men sömnbrist leder till högre kortisol, och det betyder mer stress. Alla dessa ansträngningar för att hitta teknik som skulle hjälpa mig att sova bättre hade motsatt effekt.

På gränsen till att ge upp det hela och bara ta medicin vände jag mig till en vän som rekommenderade att jag skulle prova kognitiv beteendeterapi. KBT för sömnlöshet har vetenskapens fördel för att backa upp det. Det finns 25 år av robusta bevis för att det fungerar, från randomiserade, dubbelblinda placebokontrollerade studier. Ännu bättre, du behöver inte så mycket KBT för att det ska fungera: bara fyra till åtta sessioner, en ny genomgång av forskningen avslutade .

ptsd.va.gov

KBT bör vara förstahandsterapi för sömnlöshet, råder konsultneurolog Kirstie Anderson, som driver ett stort forskningsprogram om sömn vid Newcastle University i Storbritannien.

Varför fungerar det så bra? För i grund och botten är sättet att sova bättre att oroa sig mindre, förklarar hon: Sömn är som en katt. Det kommer bara till dig om du ignorerar det.

Jag var orolig att jag inte hade råd att betala ut avgifter för en terapeut. Praktiskt så behövde jag inte: ett växande antal appar lovar att ge dig KBT för sömnlöshet på språng, i fickan. Det finns flera på marknaden: Somryst , utvecklad av Pear Therapeutics; KBT-i-coach , skapad av US Department of Veterans Affairs; och Sleepio , skapad av professorn i sömnmedicin Colin Espie vid University of Oxford. Sleepio är gratis för mig, tack vare UK National Health Service, så det var den jag försökte.

En avatar med en lugnande skotsk accent guidade mig genom sex sessioner per vecka på min telefon eller laptop. Dess professorsmässiga, fasta, lugnande sätt fick mig att omedelbart känna mig i goda (virtuella) händer. I huvudsak är det en kombination av frågeformulär, råd, feedback och självreflektion. Som alla KBT, handlar det om att utmana negativa tankar och övertygelser (den nedåtgående spiralen av stress, frustration och rädsla kommer att vara bekant för alla sömnlösa). Sleepio hjälpte till att stoppa uppkomsten av denna negativa cykel av känslor anmärkningsvärt effektivt.

På bara ett par sessioner sov jag bättre. Jag är inte längre besatt av hur många timmar jag har sovit. Faktum är att jag inte längre ens vet hur många timmar jag sover. Alla spårare samlar damm i lådan.

Jag är förvånad över förvandlingen, men Zeitzer säger att det är ett typiskt svar på KBT för sömnlöshet. Allt handlar om att få den personen att sluta oroa sig så mycket för sin egen sömn. Det är som att lära någon simma, säger han. Först tror de att de håller på att drunkna. De måste bara lära sig att ignorera sin egen rädsla.

Dölj