211service.com
Frossandets fysik
Fysiken kan ibland skära igenom röran av komplexa problem med en enkel bevarandelag. För ett år sedan, i min kolumn The Physics Diet, tillämpade jag bevarande av energi på problemet med fetma. Jag hävdade att träning bränner så få kalorier att det inte kan vara ett stort sätt att gå ner i vikt.
Men många människor jag har pratat med tror att det finns en annan fördel med träning: det förändrar din ämnesomsättning. När det händer, du bränner mer mycket kalorier naturligt, och så din mat förvandlas inte till fett.
Låt mig ta upp denna fråga genom att åberopa en annan fysikprincip: bevarande av massa. Mer specifikt, låt mig prata om bevarandet av kolatomer. När du smälter mat kommer dess kolatomer in i ditt blod. Om de inte utvisas från din kropp ökar de din vikt. Men här är den framträdande observationen: det enda effektiva sättet din kropp har för att bli av med smält kol är att kombinera det med syre för att bilda koldioxid och sedan driva ut det genom dina lungor. Om du inte andas ut kolet går du upp i vikt.
Här är några siffror, hämtade från böcker om träningsfysiologi. Fett, protein och socker innehåller alla cirka 0,1 gram kol per konsumerad matkalori. Så om du smälter 2 000 kalorier mat (en typisk daglig kost för vuxna) så får du i dig cirka 200 gram kol. I vila andas varje andetag ut cirka 0,5 liter luft som innehåller cirka 1 procent kol, för cirka fem milligram per andetag. Efter ett dygn med 12 andetag per minut blir du av med cirka 120 gram kol. Det är mindre än du åt, så du kommer att gå upp i vikt.
Men få av oss ägnar hela dagen åt att vila. Att gå ökar din andning med en faktor två till tre. Att springa i åtta kilometer i timmen (fem miles per timme) ökar det med en faktor på åtta till 10. Sätt ihop en trevlig kombination, och du kommer att förlora allt kol du förbrukat, och din vikt kommer att vara stabil. Gå, springa och vara aktiv gör öka din ämnesomsättning – hastigheten med vilken du bränner kalorier – och det ökar din andningshastighet också.
Felet som folk gör är att tänka att en timme av måttlig träning kommer att förändra sin kroppskemi nog så att de bränner bort kalorierna även när de är inaktiva. Men om du inte andas snabbare kommer kolet att stanna kvar i din kropp. Om du vill gå ner i vikt, ät mindre eller andas mer. Och det enda effektiva sättet att andas mer är genom ökad aktivitet. Det finns inget sådant som att stimulera din kropp till en högre vilometabolisk hastighet.
Men hur är det med alla de människor som verkar äta mer än vi gör, men förblir smala? Motsäger de inte min slutsats? Jag undrade över det också, så jag började ställa tre frågor till dessa människor: Hur ofta mellanmålar du? Avslutar du alltid dina måltider? Hur ofta äter du efterrätt efter en måltid?
Min slutsats från den här undersökningen: smala människor äter faktiskt mindre. Jag har verifierat detta genom att titta på dem. Om de beställer en hamburgare får de den utan shaken, och de lämnar pommes fritesen på tallriken.
Det finns andra felaktiga uppfattningar om viktökning. Den mest utbredda är att att äta skräpmat ökar kilon snabbare än hälsosam mat. Vissa människor har försökt stämma McDonald's som ansvariga för deras viktökning. I den nyligen prisbelönta dokumentären Super Size Me , regissören och stjärnan Morgan Spurlock åt inget annat än skräpmat på McDonald's i 30 dagar, för att se hur dåliga resultaten skulle bli. Han gick upp 25 pund, och hans läkare sa att hans hälsa försämrades avsevärt.
Men testade han faktiskt skräpmat? Inte riktigt; han testade effekterna av att äta för mycket. Han bestämde sig för att varje gång han fick frågan om han föredrog supersize-måltiden, skulle han tacka ja. Han visste tydligen att det var McDonalds policy att rekommendera detta val till varje kund, och som ett resultat av detta hade han extra stora måltider till frukost, lunch och middag. Han åt förmodligen cirka 6 000 matkalorier om dagen – tre gånger vad hans kropp behövde. Det är inte lätt att göra det, och Spurlock hade problem med att hålla det nere.
I slutändan hade Spurlocks viktökning och dåliga hälsa förmodligen lite att göra med matens junkiness. Samma sak skulle ha hänt om han på samma sätt hade stoppat i sig på en gourmetrestaurang – eller på en salladsbar, om han hopade tillräckligt med strimlad cheddar över sin ädelostdressing för tre måltider om dagen.
Skräpmat kan vara bra för dig eller inte. Det beror på din kolesterolnivå och andra faktorer, såsom vitamin- och mineralinnehåll. Men för viktökning är det enda som spelar roll hur mycket du äter (specifikt hur mycket du smälter) och hur mycket du andas ut. Det är bara bevarande av massa.
Ska vi skylla på McDonalds för att rekommendera den superstora måltiden? Jag tror inte det. Som reaktion på stämningar och hälsoproblem fasar företaget redan ut pommes frites och drinkar i superstorlek. Hur som helst, förklaringen till programmets framgång ligger förmodligen någon annanstans. Jag ägde en restaurang i sex år och jag blev väldigt känslig för kundklagomål. Kunder uppskattar verkligen stora portioner. Faktum är att de ofta märker matkvantiteten mer än kvaliteten.
Det som gör stora portioner särskilt farliga är att många har svårt att lämna mat på sina tallrikar; min egen mamma ansåg att det var synd. (Jag tycks komma ihåg att något stackars barn i Indien skulle svälta om jag lämnade mat bakom mig, även om jag aldrig förstod logiken i det argumentet.) Jag tror att hon återspeglade sin upplevelse när hon växte upp under den stora depressionen, när maten var dyr och lönerna var låga. Nuförtiden är synden inte att lämna mat bakom sig – det är att rengöra din tallrik när du har blivit serverad för mycket.
Men även om du har lärt dig att moderera ditt måltidsintag, finns det andra faror under dagen. Kaffepauser, under de senaste två decennierna, har förvandlats till kaffe och brownie och enorma chokladchips-kakor. De senaste åren har nappandet blivit genomgående. Jag har märkt att eleverna som tar mina lektioner på Berkeley nu äter inte bara vid måltiderna utan även mellan lektionerna, under föreläsningar och till och med under tentor. Det här är en verklig förändring, och jag tror att jag ser det i storleken på många av mina elever. Jag vet inte hur utbredd den här ätepidemin är, men min dotter bor i Frankrike och hon rapporterar att det där borta anses vara oförskämt att äta en godiskaka i någon annans närvaro. I USA är ätande den främsta formen av omedelbar tillfredsställelse. Uttråkad? Trött? Mellan uppgifterna? Få ett mellanmål. Det är det amerikanska sättet.
Frosseri ansågs en gång i tiden vara en av de sju dödssynderna. Men vi hör sällan det ordet nuförtiden. Jag tror att vi måste ta tillbaka det till vårt vardagliga ordförråd. Vi måste också inse att problemet inte är skräpmat och dåliga ämnesomsättningar. Om vi kan få slut på vår frosseriepidemi kommer det att sätta stopp för vår fetmaepidemi.