En väckarklocka för bättre sömn

Tillhandahålls av Withings

Sömnproblem är inget nytt. På medeltiden beskrev poeten Geoffrey Chaucer gripande sömnlöshetens frustration. William Shakespeare skildrade sömnbrist så övertygande i sina pjäser att många forskare antar att dramatikern själv led av sömnlöshet. Även A.A. Milnes Nalle Puh räknade får och Heffalumps (imaginära elefanter) i sin strävan efter att somna.

Idag närmar sömnproblemen epidemiska proportioner. Cirka 48 procent av amerikanerna säger att de ibland inte kan sova, enligt National Sleep Foundation (NSF), en ideell organisation som främjar sömnundervisning och opinionsbildning. Och 22 procent rapporterar att de upplever sömnlöshet alla eller de flesta nätter, enligt NSF-undersökningar.

När sömn är problematisk fruktar folk ofta det, konstaterar W. Christopher Winter, en neurolog och specialist på sömnmedicin och medicinsk chef för Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center i Charlottesville, Virginia. Människor tillbringar timmar med att vända och vända, hoppas och ber om att sömnen ska komma, och känner sig ofta mer och mer hopplösa när natten börjar.

ORSAKER OCH KOSTNADER

Vad orsakar sömnlöshet? Clete Kushida, medicinsk chef för Stanford Sleep Medicine Center vid Stanford University i Palo Alto, Kalifornien, och ordförande för World Sleep Foundation, nämner ett antal faktorer: allt från sjukdom till depression till störningar som sömnapné eller restless leg syndrome. Kronisk smärta, vissa mediciner, stress och livsstilshändelser som förlust av jobb eller skilsmässa kan också leda till sömnlöshet.

Oavsett orsaken tar sömnlöshet hårt – och inte bara på individer. En genomsnittlig amerikansk anställd kostar sitt företag 2 280 dollar i produktivitetsförlust varje år på grund av sömnlöshet, enligt forskning i den medicinska tidskriften Sömn . För nationen som helhet ger det en enorm produktivitetsförlust på 63,2 miljarder dollar på grund av trötthet hos arbetare.

SNOOZA OCH FÖRLORA

En del av problemet är naturligtvis att många människor inte bara har svårt att sova: de har också svårt att vakna. Deras dag börjar med ett obehagligt ryck, när en hög väckarklocka eller radio plötsligt stör deras sömn. De tryckte på snooze-knappen; några minuter senare slog de till igen. Och igen. Och igen – ibland ett dussin eller fler gånger.

Folk måste vara uppe klockan 07.00, så de börjar vakna och trycker på 'snooze' klockan 05.00 eller 06.00, säger Winter. I de flesta fall har människor det bättre med den extra timmen eller två av att hålla ögat och sedan helt enkelt gå upp ur sängen i tid, tillägger han: Varför splittra din sömn frivilligt? (För de flesta vuxna verkar sju till åtta timmars oavbruten sömn vara ungefär rätt mängd, enligt National Institutes of Health.)

Även om surrande, pipande eller ljudande larm kan tvinga människor att resa sig, genererar dessa alternativ vanligtvis inte en positiv uppvaknandeupplevelse, säger Michael J. Decker, sömnspecialist och docent vid sjuksköterskeskolan vid Case Western Reserve Universitet i Cleveland, Ohio. Faktum är att att bli förskräckt vaken av bullriga enheter kan få oss att må sämre på en redan grinig morgon, säger han. För mer forskning om uppvakningsupplevelsen, se Snooze Factor.

LJUS: DEN ALLT VIKTIGA INGREDIENSEN

Om det finns en röd tråd som vävs genom experternas råd om hur man ska sova gott och vakna utvilad, så är det denna: förstå ljusets kraft - speciellt på morgonen.

En stark dos ljus först på morgonen kan kompensera grogginess, säger Kushida. Patienter som ger sig själva cirka 30 minuters ljusexponering kort efter att de vaknat är mer benägna att känna sig pigga hela dagen.

Samtidigt finns det bevis på att att vakna upp gradvis som svar på ljus – som om gryningen lyser upp rummet naturligt – inte bara är trevligare, utan ger fördelar hela dagen. Närvaron av ljus före uppvaknande har visat sig öka vår kropps nivå av kortisol, som är ett neurohormon som hjälper till att förbereda vår hjärna och kropp för dagens stressfaktorer, förklarar Decker. Extra ljus och kortisol på morgonen gör att människor kan anpassa sig bättre till stress under dagen, vilket hjälper dem att leverera toppprestanda.

REKOMMENDATIONER FÖR BÄTTRE VILA

Experter ger följande tips för att säkerställa en god natts sömn:

• Sätt upp ett schema – och håll dig till det. Håll ett regelbundet schema för att gå till sängs och gå upp - även på helgerna, säger Kushida. Winter håller med: Kroppen vill göra allt enligt ett schema, säger han. Du måste skapa konsekvens. Att upprätthålla regelbundna sömn-vakna cykler hjälper människor att hålla sig i harmoni med sina dygnsrytmer, fysiologiska processer som följer ungefär 24-timmarsmönster, till stor del som svar på ljus och mörker. En konsekvent läggtid hjälper också kroppen att få maximal nytta av melatonin, ett naturligt hormon som stimuleras av svagt ljus, vilket orsakar dåsighet.

• Satsa på bra sängkläder. Många av oss kommer att spendera hundratals eller tusentals dollar på vardagsrumsmöbler, men ändå snåla med att köpa en bra madrass och kuddar, konstaterar Decker. Han uppmuntrar patienter att testa madrasser i butiken och leta efter rätt fasthet. De som vet, eller misstänker, att de har allergier kanske vill leta efter allergivänliga madrasser och kuddar.

• Skapa en lugn miljö . Inga tvätthögar på golvet. Inga böcker utspridda, säger Decker. Ett rörigt rum kan ibland främja en känsla av ångest. Om du har livliga husdjur – en katt som attackerar dina fötter under natten eller en hund som vill leka klockan 02.00 – kan du behöva skapa en djurfri zon under sovtimmarna.

• Koppla av . Vi vet alla att regelbunden motion är viktig för en god hälsa. Men om du vill förhindra sömnlöshet, säger experter att det är bäst att undvika att träna i minst två eller tre timmar före sänggåendet.

• Skriv vad du tänker på . Personer med typ A-personligheter kan ha många saker som svämmar över deras sinnen, säger Kushida. Vi råder dem att skriva ner allt som stör dem innan läggdags. Det gör att de kan lägga dessa problem åt sidan - åtminstone tillfälligt - när det är dags att sova.

• Om du inte kan sova, gå upp en liten stund. Gå till ett annat rum och gör något som gör dig dåsig, råder Kushida. Delen att flytta till ett annat rum är kritisk, betonar han: Syftet är att rekonditionera ditt tänkande om sovrumsmiljön som en plats att sova, inte en plats för att slänga och vända.

• Kontrollera om det finns medicinska orsaker . Forskare har identifierat minst 90 olika sömnstörningar, säger Kushida. Bland de vanligaste är sömnapné, andningsproblem och restless leg syndrome, som orsakar obevekliga ryckningar och sparkar. Båda gör att människor vaknar upprepade gånger under natten - och vanligtvis känner sig trötta nästa dag. Att ta itu med det underliggande problemet kan lindra eller till och med eliminera de åtföljande sömnproblemen.

• Titta hårt på din sängpartner. Om du inte kan sova kan det bero på att din partner inte heller sover. Ett stort antal människor sover dåligt på grund av sin sängpartners snarkning, rastlösa ben eller mardrömmar, säger Decker. Många av dessa beteenden är symtom på en underliggande och potentiellt allvarlig sömnrelaterad störning - och bör naturligtvis diskuteras med en läkare.

• Spåra dina sömnmönster. Flödet från en sömncykel till en annan är tänkt att återställa kroppen och hjärnan för den nya dagen som ligger framför dig, så om du inte vaknar utvilad kan du överväga att spåra dina sömncykler. Du kan välja bland många enheter och mobilappar för att övervaka dina sömnmönster hela natten och hjälpa dig att avgöra om du behöver ändra ditt sömnmönster. (Du kan till exempel gå och lägga dig lite tidigare eller vakna några minuter senare.)

Slutligen kan du också överväga att köpa en naturlig sömnhjälpenhet. Ett antal produkter kan hjälpa dig att somna och vakna lugnare.

Withings Aura-enheten kombinerar en sömnsensor, ljus- och ljudenhet vid sängen och en smartphone-app för att spåra kroppsrörelser, andning och hjärtfrekvens under natten. Den avger också mjukt ljus och ljudprogram för att hjälpa dig att gå in och ur sömncykler. För mer information besök http://www.withings.com/us/withings-aura.html .

Dölj